door Sarah Ballantyne
Gezondheid wordt door veel meer beïnvloed dan door wat je eet. Gezondheid wordt ook beïnvloed door hoe je leeft. Hoe actief je bent, hoeveel je slaapt, hoeveel stress je hebt, hoeveel tijd je buiten en in de natuur doorbrengt…. al deze dingen hebben net zo’n grote invloed op je fysieke en emotionele gezondheid als het voedsel op je bord.
Ik kan niet genoeg benadrukken wat de negatieve invloed van chronische stress op je gezondheid is. In feite draagt stress bij aan het ontstaan en/of verergeren van alle ziekten, van het verhogen van de vatbaarheid voor verkoudheid tot het stimuleren van het immuunsysteem bij auto-immuunziekten. Stress is een grotere voorspeller van hart- en vaatziekten dan welke andere factor ook.
Het is bekend dat chronische stress de gezondheid op verschillende manieren beïnvloedt, onder meer door de ontwikkeling van het metabool syndroom (de ellendige combinatie van zwaarlijvigheid, insulineresistentie en hoge bloeddruk), ontregeling van de hypothalamus-hypofyse-bijnierschors as (HPA-as) samen met activering van het sympathisch zenuwstelsel, slaapstoornissen, systemische ontsteking, verminderde immuniteitsfuncties, bloedstolling en fibrinolyse, en slecht gezondheidsgedrag (chronische stress veroorzaakt verhoogde eetlust, hunkeren naar energierijk voedsel, en ongeremd eetgedrag). Of u nu een paar kilo wilt afvallen, uw prestaties in de sportschool wilt verbeteren of een chronisch gezondheidsprobleem onder controle wilt krijgen, stressmanagement is essentieel voor uw succes.
Wat is stress?
De hypothalamus-hypofyse-bijnierschors as (de HPA-as) is verantwoordelijk voor de vlucht-of-vluchtreactie, d.w.z. hoe het lichaam reageert op stress. Een stressfactor is een chemisch of biologisch werkzame stof, een omgevingsfactor, een externe stimulus of een gebeurtenis die de hypothalamus-hypofyse-bijnierschors as (HPA-as) activeert, waardoor stresshormonen vrijkomen.
De HPA-as bestaat uit de complexe communicatie tussen drie organen:
– De hypothalamus: Het deel van de hersenen dat zich net boven de hersenstam bevindt en verantwoordelijk is voor een aantal activiteiten van het autonome zenuwstelsel, zoals het regelen van de lichaamstemperatuur, honger, dorst, vermoeidheid, slaap en het circadiane ritme (bioritme).
– De hypofyse: Een erwtvormige klier onder de hypothalamus die een aantal belangrijke hormonen afscheidt, zoals schildklierstimulerend hormoon, menselijk groeihormoon en adreno-corticotroop hormoon.
– De bijnieren: Kleine, kegelvormige organen bovenop de nieren die verschillende hormonen afscheiden, zoals cortisol, epinefrine (ook bekend als adrenaline), norepinefrine en androgenen.
De hypothalamus (die signalen ontvangt van de hippocampus, het deel van de hersenen dat informatie van alle zintuigen samenvoegt en zo gevaar kan waarnemen en beslissingen kan nemen) scheidt een hormoon af dat corticotrofinen-vrijmakend hormoon (CRH) wordt genoemd, dat een signaal geeft aan de hypofyse om een hormoon vrij te geven dat adrenocorticotroop hormoon (ACTH) wordt genoemd, dat een signaal geeft aan de bijnieren om cortisol en catecholamines (zoals adrenaline) af te scheiden.
Cortisol heeft een enorm scala aan effecten in het lichaam, waaronder het regelen van de stofwisseling, het beïnvloeden van de insulinegevoeligheid, het beïnvloeden van het immuunsysteem, en zelfs het regelen van de bloedstroom. Als je wegrent voor een leeuw, zullen al deze effecten samen prioriteit geven aan de meest essentiële functies om te overleven (waarneming, besluitvorming, energie voor je spieren zodat je kunt wegrennen of vechten voor je leven, en voorbereiding voor wondgenezing) en niet-essentiële functies remmen (zoals sommige aspecten van het immuunsysteem vooral niet in de huid, spijsvertering, nierfunctie, voortplantingsfuncties, groei, collageenvorming, aminozuuropname door spieren, eiwitsynthese en botvorming).
Cortisol geeft ook een negatieve feedback aan de hypofyse en de hypothalamus. Het is de manier van het lichaam om te zeggen “hé, we hebben het signaal gekregen dat we nu gestrest moeten zijn, bedankt, we zijn ermee bezig!”. Als de stressvolle gebeurtenis is gestopt (de leeuw gaf het op en vertrok), is dit wat de HPA-as deactiveert. Natuurlijk, als een stressor nog steeds wordt waargenomen (die leeuw is er nog steeds), blijft de HPA-as geactiveerd. En dit is waarom chronische stress (deadlines, verkeer, slaaptekort, tieners, echtscheiding, ziek zijn, ontsteking hebben, wekkers, rekeningen, en internet trollen) zo’n probleem is. Al die essentiële functies die door hoog cortisol onderdrukt worden, krijgen nooit de kans om prioriteit te krijgen.
Stressoren kunnen als volgt worden gecategoriseerd:
– Fysiek (b.v. een blessure, een zware training, langdurig zitten, te weinig slaap, extreme omgevingstemperaturen)
– zintuiglijk (bv. harde geluiden, te fel licht, teveel mensen om je heen)
– Chemisch (b.v. tabak, alcohol, drugs, allergenen)
– Psychologisch (bijv. deadlines, verkeer, rekeningen, maatschappelijke eisen, eisen/verwachting van je familie)
Het is ook belangrijk om onderscheid te maken tussen acute stress en chronische stress.
Historisch gezien was alle stress acuut en omvatte situaties zoals achterna gezeten worden door een leeuw of van de rand van een klif afglijden. Tijdens deze gebeurtenissen wordt de vecht-of-vluchtreactie geactiveerd, en werken cortisol en adrenaline samen om te overleven. Aan het eind van de gebeurtenis bent u ofwel dood (omdat u van de klif op de rotsachtige rotsen bent gevallen) of levend en veilig (omdat u zich aan een tak hebt vastgegrepen toen u van de klif gleed en uzelf weer in veiligheid hebt gebracht). In beide gevallen is het niet nodig dat het lichaam doorgaat met het produceren van adrenaline en overtollig cortisol (meer hierover hieronder). De niveaus worden weer normaal (tenzij je dood bent, natuurlijk), en je gaat weer vrolijk verder.
Chronische stress is die onophoudelijke stress die nooit weggaat. Het kan op een laag niveau zijn, misschien de stress die we allemaal ervaren van het hebben van een baan, het opvoeden van kinderen, en/of de eindjes aan elkaar moeten knopen. Het kan gematigd zijn, bijvoorbeeld door een naderende deadline of examen, je kinderen die in de problemen komen op school, of het scheuren van je favoriete shirt. Het kan ook heel heftig zijn, bijvoorbeeld door ziekte, echtscheiding of een sterfgeval in de familie. Wat anders is aan chronische stress, is dat het nooit voorbij is. Er is geen grote opluchting aan het eind voordat je weer vrolijk verder gaat. Het is er altijd, met zijn verraderlijke effecten die zich in de loop van de tijd opbouwen. Hoe snel en ernstig de gevolgen van chronische stress voelbaar zijn, hangt af van de ernst van de stress en je veerkracht (ook daarover hieronder meer).
Hoe stress bijdraagt tot ziekte
Chronische stress verhoogt het risico op depressie en angst, hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid, diabetes, auto-immuunziekten, chronische hoofdpijn, geheugenproblemen, spijsverteringsproblemen en infecties en wordt in verband gebracht met slechte wondgenezing. Deze effecten worden verondersteld gemedieerd te worden door de activering van de HPA-as en de invloed die cortisol en andere bijnierhormonen hebben op de immuunfunctie. Bovendien beïnvloedt chronische stress ander gedrag, zoals onze voedingskeuzes (door het verlangen naar energierijk voedsel en een toegenomen eetlust) en maakt het ons kwetsbaarder voor verslaving.
Het best begrepen mechanisme is de invloed van stress op het immuunsysteem. Ontsteking is een onderdeel van elke ziekte, of elke gezondheidstoestand. Erger nog, het maakt deel uit van de pathogenese – d.w.z. hoe een ziekte zich ontwikkelt – van elke chronische gezondheidstoestand. Ontsteking wordt gecontroleerd (of wordt op zijn minst verondersteld gecontroleerd te worden) door het immuunsysteem. Dit betekent niet dat ontsteking de enige oorzaak is van chronische ziekte, maar dat het noodzakelijk is voor het ontstaan van chronische ziekte. Als je het immuunsysteem zo reguleert dat er geen ontsteking is, voorkom je de ziekte.
Hetzelfde geldt voor stress. Het is niet de enige oorzaak (althans, er is geen onderzoek dat bewijst dat het dat is). Het draagt eerder bij tot de ontwikkeling van ziekten, dus als je lijdt aan chronische stress, verhoog je je risico om ziek te worden. Om te begrijpen hoe vastzitten in het verkeer of een deadline op het werk direct invloed kan hebben op hoe je immuunsysteem functioneert, helpt het om te beschrijven wat er fysiologisch in je lichaam gebeurt als je te laat bent voor een belangrijke vergadering op het werk.
Cortisol en het immuunsysteem
Cortisol heeft ingrijpende effecten op het immuunsysteem en is nodig voor een normale wondgenezing en voor het bestrijden van infecties. Studies hebben aangetoond dat acute (kortdurende en intense) stressoren (zoals het wegrennen voor een leeuw) een herverdeling van immuuncellen in het lichaam teweegbrengen, wat resulteert in een verbeterde immuunfunctie in organen zoals de huid. Witte bloedcellen komen vrij uit het beenmerg en gaan naar de huid tijdens acute stress, waarschijnlijk ter voorbereiding op wondgenezing. Andere aspecten van het immuunsysteem worden geactiveerd in afwachting dat ze nodig zijn. In deze situatie versterkt cortisol de reactie van het immuunsysteem.
Wat echter heilzaam is bij acute stress, wordt een echte onruststoker bij chronische stress. Er is een spectrum van reacties van het immuunsysteem op een omgeving met hoog cortisol, waarschijnlijk als gevolg van verschillende effecten bij verschillende cortisolniveaus en in aanwezigheid van andere door het lichaam geproduceerde chemische stoffen en in de context van verschillende niveaus van gevoeligheid voor cortisol. De details zijn onduidelijk, maar wat universeel wordt aanvaard is dat chronische stress disfunctie van het immuunsysteem veroorzaakt.
Cortisol verandert de chemische boodschappers van ontsteking (cytokinen genaamd) die door cellen in het immuunsysteem worden afgescheiden. Dit verandert hoe het immuunsysteem met zichzelf communiceert, waardoor sommige aspecten van het immuunsysteem worden ingeschakeld (zoals de delen van het immuunsysteem die buitenlandse indringers aanvallen of die algemene ontstekingen produceren), terwijl andere aspecten van het immuunsysteem worden uitgeschakeld. Er is een overvloed aan studies die aantonen dat een hoog cortisolgehalte ontstekingen veroorzaakt.
De reactie van het immuunsysteem op chronische stress lijkt af te hangen van andere fysiologische factoren, zoals hormonen, cytokinen en neurotransmitters, en ook van de mate waarin het immuunsysteem geactiveerd is (bijvoorbeeld als je al tegen een verkoudheidsvirus vecht). Zelfs genen kunnen een rol spelen in hoe het immuunsysteem reageert op chronische stress. Het immuunsysteem is complex en wordt nog maar pas begrepen, maar het komt erop neer dat chronische stress de doeltreffendheid ervan sterk vermindert.
Van chronische stress is ondubbelzinnig aangetoond dat het de vatbaarheid voor een groot aantal aandoeningen verhoogt, waaronder auto-immuunziekten, hart- en vaatziekten, het metabool syndroom, osteoporose, depressie, infecties en kanker.